정신건강상식불면증

불면증

"누구나 살아가다보면 불면의 밤을 보내는 때가 있다. 자신이 그리던 사랑하는 반쪽을 만났을 때 그 설렘에 겨워서 잠을 설치기도 하고, 다음날 있을 시험이나 발표에 대한 압박감으로 잠을 청하기 어려울 수도 있다. 이와 같은 밤이 어쩌다 한 번씩 있는 것이 아니고 매번 그렇다고 할 때 심각한 스트레스일 수밖에 없다."

불면증의 세 유형

불면증의 양상에 따라서 유형을 구분해 보면 크게 잠들기가 어려운 유형, 수면 중에 자주 깨서 잠을 지속적으로 자기 어려운 유형,
마지막으로 아침에 너무 일찍 깨는 유형 등 세가지로 나뉜다.

수면 효율성

어느 정도 자는 것이 가장 이상적인가에 대한 물음에는 개인차가 있다. 어떤 사람은 하루에 4시간을 자도 다음날 일하는 데 전혀
지장이 없는 반면에, 어떤 사람은 9~10시간은 자야 한다고 한다. 아직 이상적으로 필요한 수면양에 대한 과학적인 기준은 없다.
수면 전문가들은 수면의 질을 평가하는 중요한 기준으로 ′수면 효율성′이라는 용어를 쓰고 있다. 수면 효율성이란 자려고 누워있던
시간 중에서 실제로 잠을 잔 시간의 비율이다.
예) 수면 효율성 = (4시간 25분 ÷ 9시간) × 100 = 49(%)

어떤 사람이 밤 10시에 자려고 자리에 누웠는데 잠이 안 와서 계속 뒤척이다가 새벽 1시경에야 겨우 잠이 들었다고 하자. 그는 자는 중에도 두 번을 깼는데, 한 번은 10분 뒤에 잠들었고 두 번째는 25분 뒤에야 겨우 잠이 들었다. 그는 아침 6시에 눈을 떴지만 몹시 피곤하고 기분도 개운치 않아서 계속 이불 속에 누워 있다가 7시가 되어서야 겨우 자리에서 일어날 수 있었다.

만성불면증의 진단 기준 (DSM-IV)

수면에 대한 불편감을 주관적으로 호소해야 한다.
수면에 들거나 수면을 지속적으로 유지하는 데 어려움이 있어야 한다. 자리에 누워서 30분 이상이 지나도 잠들기 어렵거나
수면 중에 자주 깨는데, 그 시간이 합쳐서 30분 이상이 되어야 하고 수면효율성이 85% 미만이 되어야 한다.
수면의 어려움이 매주 3일 이상 있어야 한다.
불면증이 6개월 이상 지속되어야 한다.
수면장애로 인해서 낮 동안의 기능에 피로감, 수행능력의 손상, 기분저하 등의 어려움을 경험한다.
수면장애가 사회적, 직업적 기능에 두드러진 손상을 가져왔거나 심각한 심리적 불편감을 초래해야 한다.

불면증 벗어나기

수면제한법과 자극통제법

침대에 누워 있는 시간과 실제 잠을 잔 시간을 가능한 일치시킨다.
잠이 올 때만 침대로 간다.
침대에 누워서 10~15분 이내로 잠이 들지 않으면 침대에서 일어나 밖으로 나와라. 그리고 잠이 다시 오면 침대로 가라. 이를
밤 동안 필요할 때마다 반복한다.
아침에 일정한 시간에 규칙적으로 일어나라.
침대는 수면을 위해서 사용하라. 침대에서 TV를 보거나 음악을 듣지 말고, 음식을 먹거나 책을 읽지 말라
낮잠을 자지 말라.

수면위생의 지시사항

카페인은 흥분제이기 때문에 취침시간 4~6시간 전에는 카페인이 들어간 음식은 섭취하지 않는 것이 좋다.
니코틴 역시 흥분제이기 때문에 취침시간에 즈음해서는 담배를 피우지 않는 것이 좋다.
술은 처음에 잠들기는 쉽게 만들 수 있지만, 밤에 자는 도중에 잘 깨게 만들기 때문에 자기 전에 상습적으로 술을 마시는
것은 좋지 않다.
가벼운 간식을 먹는 것은 잠이 드는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 자기 전에 너무 많은 양의 음식을 섭취하는 것은 수면을
방해한다.
취침시간 3~4시간 전에는 운동을 심하게 하지 않는 것이 좋다. 하지만 오후 늦게 규칙적인 운동을 하는 것은 숙면을 취하는 데
도움이 된다.

☀참고문헌 『이상심리학 시리즈 14. 불면증, 서수균 지음, 학지사』