사회공포증

1. 1) 자동적 생각이란?

   사람들의 머릿속에서 끊임없이 스쳐지나가는 생각인 "자동적 생각" 중, 사회공포증을 가진 사람들이 흔히 많이 보이는
   인지적 오류는 "지레짐작하기(예: 내가 떠는 모습을 보면 발표 하나 제대로 못한다고 생각할 거야)",
   "내 탓하기(예: 나와 얘기하는 것이 재미없어서 표정을 찡그린 걸 거야)", "강박적 의무감(예: 모임에서 말을 잘 해야 돼)",
   "극단적 생각(예: 어떤 부탁을 했을 때 거절당할 확률이 매우 높다고 생각함)", "흑백논리(예: 성공 아니면 실패)" 등이 있다.

2. 2) 부적응적 자동적 생각을 바꾸는데 도움이 되는 질문들
   • 지레짐작 : 그렇게 생각할 만한 객관적인 근거가 있는가?
   • 강박적 의무감 : 반드시 그렇게 행동해야만 하나? 그렇게 행동했을 때 결과가 더 좋았던가?
   • 내 탓하기: 나는 이 일의 전체를 보고 있는가? 달리 생각할 수는 없는가?
   • 극단적 생각 : 실제 이런 일이 일어날 가능성이 있나? 내가 전혀 어떻게 할 수 없는 것인가?
   • 흑백논리 : 나에게 몇 점을 줄 수 있을까? 완벽하게 하지 않으면 다 실패한 것인가?

1. 1) 중요한 전제

   두려운 상황에서 나타난 신체감각이 위험하거나 해로운 것이 아니라, 위험을 지각할 때 나타나는 자연스러운 생리적
   반응이라는 것을 깨닫는 것이다. 또한 이러한 신체 변화는 시간이 지나면 사라진다는 것이다.

2. 2) 호흡조절법

   호흡조절법이란 보다 느리고 보다 일정하게 호흡하는 방법을 말한다.

   • 천천히 호흡하기 : 숨을 천천히 쉬면 1분에 8~10번 정도의 호흡만 할 수 있게 된다. 하지만 반드시 셀 필요는 없다.
     단지 호흡을 하는 속도를 늦추는 데 집중한다. 이렇게 호흡에 집중하게 되면 현재 느끼고 있을지도 모르는 불안 증상에
     대한 주의가 호흡으로 옮겨지게 되는 효과가 있다.
   • 코로 호흡하기 : 코로 호흡하면 의도적인 호흡항진을 막을 수 있다. 입으로 하는 호흡은 다시 흉식호흡으로 되돌아가기
     십상이다. 또한 코로 숨을 쉬면 한 번에 공기를 확 들이마시지 않게 된다. 자, 이제부터는 입을 다물고 코로 호흡을 해보자.
3. 3) 명상 이완훈련

   자극이 적은 편안한 곳에서 안정을 취하고, 혼잡한 사오항을 피해 복잡한 잡념을 잠시 쉬게 하는 명상은 불안을 감소시키는
   좋은 방법이다. 눈을 감고 편안한 자세로 앉아서 아무 생각 없이 심호흡을 하며 숫자를 센다.
   5분 동안 계속 속으로 1부터 10까지를 반복해서 헤아린다. 이렇게 하고 나면 잡념이 없어지고 차분해지게 된다.

   1. - 1단계 : 편안한 자세로 의자에 앉아 눈을 감는다.
   2. - 2단계 : 코로 숨을 들이쉬며 속으로 1을 센다.
   3. - 3단계 : 코로 숨을 내쉬며 속으로 2를 센다.
   4. - 4단계 : 이런 식으로 10까지 센다.
   5. - 5단계 : 이렇게 5~10분 가량 다시 반복해서 숨을 쉬면서 속으로 1-10까지 수를 센다.
   6. - 6단계 : 눈을 뜬다.

부정적인 자기개념은 사회공포증의 핵심적인 역기능적 신념이다. 또한 사회공포증 치료의 궁극적인 목표는 다른 사람들의
평가나 인정에 지나치게 의존하지 않는 건강한 자기개념을 정립하는 것이다. 건강한 자존감을 만들고 유지할 수 있는 핵심은 바로 자기가치를 인정하는 것이다. 여기서 중요한 것은 타인의 인정보다는 스스로 자신의 가치를 인정해주는 것이다.
다른 사람들은 나를 제대로 알아보지 못하지만 나에게는 나만의 독특한 장점이 있다고 말할 수 있는 정도로 자기 가치를
인정하라. 자신을 사랑하는 것은 완전히 당신의 몫이다.